Χ.Π για το ramnousia.eu
Το να κάνετε μερικές αλλαγές στη διατροφή σας είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού. (πρόληψη, προλαμβάνουμε πριν ακόμη εκδηλωθεί)
Από στοιχεία περίπου μία στις οκτώ Αμερικανίδες θα αναπτύξει διηθητικό καρκίνο του μαστού κατά τη διάρκεια της ζωής της και ο καρκίνος του μαστού είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους καρκίνους που σχετίζονται με υψηλό ποσοστό θνησιμότητας (ο καρκίνος του πνεύμονα έχει το υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας).
Τα καλά νέα: επειδή είναι μια από τις πιο μελετημένες μορφές καρκίνου, η έρευνα έχει επισημάνει δεκάδες διατροφικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων τροφών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.
Επτά από τα καλύτερα:
1. Καρότα
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή - αντιοξειδωτικά όπως η βήτα καροτίνη και η άλφα καροτίνη -συστατικά που προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού. Σε μια μεγάλη μελέτη, οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα είχαν 18-28 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Άλλα τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο, πλούσια σε καροτενοειδή περιλαμβάνουν το μάνγκο, την παπάγια, τις γλυκοπατάτες, την κολοκύθα και τα φυλλώδη χόρτα.
Α. Δοκιμάστε: Κόψτε τα καρότα και πασπαλίστε με σταφίδες, φιστίκια Αιγίνης και ροδόνερο για μια σαλάτα με καρότα, με άρωμα Μέσης Ανατολής.
Β. Πολτοποιήστε ψητά καρότα με ρεβίθια, σκόρδο και ελαιόλαδο, κάτι σαν χούμους.
Γ. Ρίξτε baby καρότα και μπουμπούκια κουνουπιδιού σε λιωμένο λάδι καρύδας, ψήστε μέχρι να μαλακώσουν και προσθέστε φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό.
2. Λιναρόσπορος
Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα που μπορούν να αλλάξουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων. Σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι λιγνάνες μπορούν να αναγκάσουν το σώμα να παράγει λιγότερο ενεργές μορφές οιστρογόνων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Οι σπόροι λιναριού είναι επίσης πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ, ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών που έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την ανάπτυξη, το μέγεθος και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και προάγει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι, η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια και τα μούρα περιέχουν επίσης λιγνάνες.
Α. Δοκιμάστε αυτά: Συνδυάστε αλεσμένους σπόρους λιναριού με ψιλοκομμένο δεντρολίβανο, σκόνη σκόρδου και νερό, φτιάξτε ζύμη, κόψτε την σε τετράγωνα κομμάτια και ψήστε τα ως αλμυρά κράκερ.
Β. Ανακατέψτε τους αλεσμένους σπόρους λιναριού, τα ψιλοκομμένα καρύδια και τα βατόμουρα σε πλιγούρι βρώμης για ένα πλούσιο πρωινό.
Γ. Πουρέ αλεσμένο λινάρι, σκόνη κακάο, στιγμιαίο εσπρέσο και γιαούρτι για ένα υγιεινό smoothie μόκα.
3. Κόκκινα κρεμμύδια
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οργανοθείες ενώσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη του όγκου στον καρκίνο του μαστού και σε άλλους καρκίνους. Άλλα τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο, πλούσια σε οργανικές ενώσεις θείου περιλαμβάνουν τα κίτρινα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τα ασκαλώνια και το σχοινόπρασο. Τα κόκκινα κρεμμύδια περιέχουν επίσης κερσετίνη και ανθοκυανίνες – υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα – που επίσης προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού.
Δοκιμάστε:
Α. Σοτάρετε κόκκινα κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελλών και μανιτάρια σε ελαιόλαδο.
Β. Κόψτε τα κόκκινα κρεμμύδια στη μέση, περιχύστε με ένα μείγμα από λιωμένο λάδι καρύδας, μέλι και ξύδι βαλσάμικο και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν.
Γ. Κόψτε σε λεπτές φέτες τα κόκκινα κρεμμύδια, συσκευάστε σε ένα βάζο και καλύψτε με μηλόξυδο για τουρσί.
4. Ρόκα
Είναι γεμάτο με ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, ειδικά γλυκοζινολικά, μια ομάδα χημικών ουσιών που περιέχουν θείο που είναι υπεύθυνες για την πικάντικη, πικρή γεύση των σταυρανθών. Τα γλυκοζινολικά διασπώνται από τον οργανισμό σε ισοθειοκυανικά και ινδόλες, ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και προάγουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα σταυρανθή, όπως ρόκα, λάχανο, ραπανάκια, μπρόκολο και λάχανο, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Δοκιμάστε:
Α. Πολτοποιήστε ρόκα, βασιλικό και σπανάκι με κάσιους, ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα πικάντικο πέστο.
Β. Ρίξτε τα φύλλα ρόκας με αχλάδια σε κύβους, ψιλοκομμένα πεκάν και τριμμένο μπλε τυρί και περιχύστε με ελαιόλαδο.
5. Πράσινο τσάι
Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, ειδικά επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), μια ισχυρή ένωση που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανοσία, αποτρέπει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και προκαλεί απόπτωση των καρκινικών κυττάρων (θάνατος κυττάρων). Σε μια μελέτη 1.009 γυναικών, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το EGCG βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι, αλλά τα σμέουρα, τα ροδάκινα, οι φράουλες, τα κρεμμύδια και το αβοκάντο περιέχουν επίσης ίχνη.
Δοκιμάστε αυτό:
Α. Προσθέστε σκόνη πράσινου τσαγιού matcha και μέλι σε ζεστό γάλα αμυγδάλου για ένα κρεμώδες πράσινο τσάι latte.
Β. Σιγοβράζουμε το ψάρι σε ζωμό πράσινου τσαγιού και τζίντζερ σε φέτες.
Γ. Συνδυάστε σκόνη πράσινου τσαγιού matcha και αλεύρι αμυγδάλου και χρησιμοποιήστε ως βάση για τηγανίτες.
6. Τόνος
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν από την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού και προάγουν την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων. Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA. Και επειδή οι μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του μαστού, το ψάρι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το κόκκινο κρέας για πλούσια γεύματα.
Δοκιμάστε:
Α. Ρίξτε μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κονσέρβα τόνου, ελιές, ντοματίνια στη μέση και πέστο.
Β. Ψήνετε ελαφρά τον φρέσκο τόνο σε λεπτές φέτες και στρώνετε πάνω από σοταρισμένα χόρτα.
Γ. Ανακατέψτε τον τόνο σε κονσέρβα με λευκά φασόλια, ψιλοκομμένη ρόκα και ψιλοκομμένα κόκκινα κρεμμύδια για μια σαλάτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
7. Φύτρα μπρόκολου
Οι φύτρες μπρόκολου, περιέχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα σουλφοραφάνης, μια ένωση που περιέχει θείο που σχετίζεται με αυτά στα κόκκινα κρεμμύδια. Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού και να προκαλέσει απόπτωση των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα σταυρανθή.
Δοκιμάστε:
Α. Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε τοστ και στρώστε με φύτρα μπρόκολου, φέτες κόκκινης πιπεριάς και ελιές για ένα εύκολο πρωινό ή σνακ.
Β. Ανακατέψτε τα φύτρα μπρόκολου, τις μπανάνες, τον ανανά και το γάλα καρύδας σε ένα κρεμώδες smoothie.
Γ. Ρίξτε μαγειρεμένα noodles soba με φύτρα μπρόκολου, σοταρισμένα καρότα και κρεμμύδια, σησαμέλαιο, ταμάρι και μαύρο σουσάμι.
Πληροφορίες συλλέχθηκαν:
www.betternutrition.com και την Lisa Turner και www.breastcancer.org
Επιμέλεια: Χρήστος Πέγιος για το ramnousia.eu
Photo by Julia Caesar on Unsplash
(Οι ανωτέρω πληροφορίες του άρθρου είναι ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει υποχρεωτικά να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας).